Trening ogólnorozwojowy

Zaczynając "karierę" na siłowni należy zacząć od treningu ogólnorozwojowego. Ale prawdę mówiąc trening, który tu załączam można stosować cały czas, a żeby zapobiec rutynie, czasem hantle można zamienić na atlas, albo atlas na hantle, zachowując tę samą pracę ciała. Poniżej dołączam zdjęcia i opisy ćwiczeń wzmacniających konkretne partie mięśni. Zbliżają się wakacje. Trzy miesiące sumiennego treningu napewno dadzą zadowalające rezultaty w postaci zwiększenia masy mięśniowej, zgubienia tłuszczyku i uwidocznienia się mięśni.

Zestaw ćwiczeń na nasz start w siłowni składa się z podstawowych ruchów, które mają za zadanie pobudzić wszystkie grupy mięśniowe. Przez pierwsze trzy treningi należy zrobić wszystkie te ćwiczenia po dwie-trzy serie, ale z małym, wręcz znikomym obciążeniem. Wszystkie tego samego dnia. Póżniej kiedy zaczniemy zwiększać ciężary róbmy po cztery serie powtórzeń, ale treningi podzielmy np. poniedziałek: klatka i bicepsy, wtorek: braki i tricepsy, środa: nogi i brzuch. Brzuszki wykonuj także w poniedzialek i wtorek, ale mniej intensywnie. Ćwiczyć należy 3 razy w tygodniu z jednodniowym odpoczynkiem po każdym treningu. Zanim zaczniesz zwiększać obciążenie najpierw opanuj technikę wykonywania ćwiczeń. Zanim zaczniesz właściwy trening poświęć pierwsze 10 minut na rozgrzewkę ćwiczeniami aerobowymi. Jeśli masz dużo tłuszczu do zrzucenia dorzuć czwarty trening złożonych z samych aerobów (rowerek, bieg, fitness). 

mięśnie: nadgrzebieniowy, naramienny, zębaty przedni, czworoboczny, dźwigacz łopatki, równoległoboczny, trójgłowy ramienia:

link

mięśnie: czworoboczny, kruczo-ramienny, zębaty przedni, piersiowy mniejszy, piersiowy większy-część obojczykowa, dwugłowy ramienia-głowa krótka, część środkowa naramiennego, część przednia naramiennego:

link

mięśnie: dwugłowy ramienia, ramienny, kruczo-ramienny:

link 

mięśnie: dwugłowy ramienia, ramienny, ramienno-promieniowy, nawrotny obły:

link 

mięśnie: ramienny, dwugłowy ramienia, ramienno-promieniowy, nawrotny obły:

link 

mieśnie: naramienny, piersiowy większy, piersiowy mniejszy, trójgłowy ramienia, zębaty przedni:

link 

mięśnie: podgrzebiebieniowy, obły większy, równoległoboczny, czworoboczny, tylna część naramiennego:

link  

mięśnie: równoległoboczny, górna część czworobocznego, dźwigacz łopatki:

link 

mięśnie: najszerszy grzbietu, obły większy, piersiowy większy, triceps, czworoboczny, tylnia część naramiennego, równoległoboczny:

link  

mięśnie: najszerszy grzbietu, obły większy, tylna głowa naramiennego, czworoboczny, równoległoboczny:

link 

mięśnie: piersiowy większy, naramienny (przedni akton), kruczo-ramienny, trójgłowy ramienia, zębaty przedni, piersiowy mniejszy:

link 

mięśnie: przednia część naramiennego, środkowa część naramiennego, kruczo-ramienny, piersiowy większy, piersiowy mniejszy, zębaty przedni:

link 

mięśnie: podgrzebieniowy, obły mniejszy, kruczo-ramienny, naramienny:

link 

mięśnie: trójgłowy ramienia, tylna część naramiennego, najszerszy grzbietu:

link 

mięśnie: półbłoniasty, półścięgnisty, dwugłowy uda:

link 

mięśnie: brzuchaty łydki, płaszczkowaty:

link 

mięśnie: obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, prosty, pośladkowy wielki, dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty, prostowniki grzbietu:

link  

mięśnie: obszerny boczny, obszerny pośredni, obszerny przyśrodkowy, prosty uda, pośladkowy wielki, dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty:

link 

mięśnie: łokciowy, głowa długa, boczna i przyśrodkowa tricpesu:

link 

mięśnie: trójgłowy ramienia, część przednia naramiennego, piersiowy większy (część obojczykowa):

link

Życzę sukcesu :)

Skomentuj

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.


*

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>